Schlafhygiene für das Abrufen der optimalen Leistung

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Verschiedenes

Im Schlaf werden neuronale Strukturen organisiert. Man verarbeitet Erlebtes und viele Lernprozesse des Trainings werden fest verankert. Doch obwohl der Schlaf für unser Lernen so wichtig ist und wir etwa ein Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen, wird seine Wichtigkeit für eine optimale Leistung weitgehend unterschätzt. Dies ist besonders aus zwei Gründen verwunderlich. Erstens schlafen Athleten weniger und tendenziell eher schlechter [1]. Zweitens gibt es viele Forschungsergebnisse, welche sehr solide Zusammenhänge zwischen Schlaf und Leistung aufzeigen [2]. So ist beispielsweise bereits seit 20 Jahren bekannt, dass Schlafmangel „betrunken“ macht: Die Reaktionszeit bei 17 bzw. 22 Stunden Wachheit entspricht in etwa der Reaktionszeit von 0,5 bzw. 1,0 Promille Blutalkoholspiegel [3]. Wenn man bedenkt, dass sportliche Wettkämpfe teilweise erst am späten Abend stattfinden, wird schon alleine durch dieses erste Beispiel klar, dass man als Elitesportler_in die eigene Schlafhygiene [4] (die Verhaltensweise rund um den Schlaf) sehr ernst nehmen und optimieren sollte.

Es hilft zu verstehen, warum man morgens um drei Uhr eher depressiv aufwacht.

Eine suboptimale Schlafhygiene und ein daraus resultierender Schlafentzug kann zu einer Beeinträchtigung der Qualität von Entscheidungen [5], Bewegungsabläufen [2] und letztlich auch der Lebensqualität [6] führen. Wir von neuro11 haben in einer eigenen Studie im Fußball herausgefunden, dass bei Freistößen eine schlechte Schlafqualität sogar direkt mit einer erhöhten Anzahl von schlechten Freistößen (Ausreißern) zusammenhängt. Um den Schlaf als leistungsfördernd und nicht als Feind zu sehen, sollte man also die Schlafhygiene optimieren. Als Ausgangspunkt könnte man sich darüber informieren, was eigentlich während des Schlafes im Kopf passiert. Ein Beispiel: Warum fühlt man sich, wenn man morgens um drei Uhr aufwacht, eher depressiv und grübelt zu viel? Alleine das Wissen, dass es sich hierbei um ein ganz natürliches Zusammenspiel von dem Schlaf- und Grübelhormon „Melatonin“ und dem Glückshormon „Serotonin“ handelt, kann einem helfen, besser mit der Situation umzugehen und die schlechten Gedanken nicht zu ernst zu nehmen.

Schlaf macht gesund.

Ein weiterer Aspekt: Wenn man krank ist, sollte man viel schlafen. Doch warum eigentlich? Schlaf hat eine regenerative Wirkung [2], da im Schlaf sehr viele Wachstumshormone [7] ausgeschüttet werden, Reparaturprozesse stattfinden. Da während der Pubertät ca. doppelt so viele Wachstumshormone produziert werden, die Schlafrhythmen von Pubertierenden aber im Vergleich zu Erwachsenen nach hinten verschoben sind, ist es besonders für Profivereine zumindest einen Denkanreiz wert, den Trainingsalltag in Nachwuchsleistungszentren der natürlichen menschlichen Biologie anzupassen, um die Leistung und das Wachstum bei jungen Elitesportler_innen optimal zu fördern (Stichpunkt: Größe bei Torhütern).

Zusammenfassend gibt es drei Schritte, welche jeder bei sich anwenden kann:

Analysiere, wie dein täglicher Ablauf ist und welche Anforderungen dein Sport mit sich bringt. Zu welchen Zeiten musst du deine optimale Leistung bringen?
Informiere dich über Schlaf und dokumentiere deine Schlafhygiene für zwei Wochen.
Analysiere deine Schlafhygiene und passe dein Verhalten deinem neu erworbenen Wissen an.

Gerne stehen wir dir als Partner auf diesem Weg zur Seite. Es ist gut möglich, dass du hiermit deine Leistung sehr schnell um ein paar Prozente steigern kannst.

#trainyourbrain

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Referenzen

[1] Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports Artikel: Link

[2] Sports Medicine Artikel: Link

[3] Occupational & Environmental Medicine Artikel: Link

[4] Wikipedia „Schlafhygiene“: Link

[5] Organizational Behavior and Human Decision Processes Artikel: Link

[6] Sleep Medicine Artikel: Link

[7] Wikipedia Artikel „Somatropin“: Link