Im Laufe des Tages verläuft unsere Atmung normalerweise vollkommen unbewusst und reguliert sich von selbst. Doch im Gegensatz zu anderen Körperfunktionen, die vom autonomen Nervensystem gesteuert werden, wie die Herzfrequenz oder die Verdauung, können wir unsere Atmung bewusst kontrollieren [1]. Diese bewusste Kontrolle wird im sogenannten „Breathwork“ (Atemarbeit) genutzt. Dies ist ein Oberbegriff für Techniken, bei denen das Atemmuster und die Frequenz gezielt trainiert und verändert werden.

Ein Grund, warum Atemtechniken als wirksam bei Stressbewältigung, emotionaler Regulation und der Förderung weiterer kognitiver Vorteile gelten, ist ihre Stimulierung des Vagusnervs [2]. Dieser Nerv verbindet innere Organe, wie die Lunge und das Herz mit dem Gehirn und reguliert so die Herzfunktion. Er ist Teil des parasympathischen Nervensystems [3], welches Ruhe fördert, Stress reduziert und die Herzfrequenz sinken lässt. Mit anderen Worten können spezifische Atemübungen genutzt werden, um Hirnareale zu stimulieren, die für unbewusste Körperfunktionen zuständig sind und so Stress reduzieren sowie Entspannung fördern.

Obwohl es viele verschiedene Atemtechniken gibt, geben wir im Folgenden einen kurzen Überblick über vier zentrale Ansätze [4].

Als ehemaliger Spieler in einer Mannschaftssportart hast Du wahrscheinlich eine Halbzeitansprache erlebt, die überwältigend war, mit zu vielen Informationen, zu vielen Emotionen und verwirrenden Bemerkungen. Im schlimmsten Fall eine Kombination aus all diesen Elementen.

Interessanterweise erleben Spitzenspieler*innen häufig ineffektive Halbzeitgespräche, obwohl diese als wichtige Gelegenheit für Trainer*in gilt, motivierende und taktische Inhalte zu vermitteln [1]. Dies führt dazu, dass die Spieler*innen nicht optimal auf die 2. Halbzeit vorbereitet sind [2]. Untersuchungen deuten darauf hin, dass gut durchgeführte Halbzeitansprachen zwar die Wahrnehmung der Spieler*innen hinsichtlich ihrer Leistung in der zweiten Halbzeit positiv beeinflussen können. Oft mangelt es aber immer noch an Fokus darauf, wie die Spieler*innen diese Interaktionen erleben und darauf reagieren [3].

Im Schlaf werden neuronale Strukturen organisiert. Man verarbeitet Erlebtes und viele Lernprozesse des Trainings werden fest verankert. Doch obwohl der Schlaf für unser Lernen so wichtig ist und wir etwa ein Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen, wird seine Wichtigkeit für eine optimale Leistung weitgehend unterschätzt. Dies ist besonders aus zwei Gründen verwunderlich. Erstens schlafen Athleten weniger und tendenziell eher schlechter [1]. Zweitens gibt es viele Forschungsergebnisse, welche sehr solide Zusammenhänge zwischen Schlaf und Leistung aufzeigen [2]. So ist beispielsweise bereits seit 20 Jahren bekannt, dass Schlafmangel „betrunken“ macht: Die Reaktionszeit bei 17 bzw. 22 Stunden Wachheit entspricht in etwa der Reaktionszeit von 0,5 bzw. 1,0 Promille Blutalkoholspiegel [3]. Wenn man bedenkt, dass sportliche Wettkämpfe teilweise erst am späten Abend stattfinden, wird schon alleine durch dieses erste Beispiel klar, dass man als Elitesportler_in die eigene Schlafhygiene [4] (die Verhaltensweise rund um den Schlaf) sehr ernst nehmen und optimieren sollte.

Von unserem Gründer und Geschäftsführer Patrick Häntschke, Deutscher B-Jugend Vizemeister 2004 und Absolvent des Nachwuchsleistungszentrums beim damaligen Bundesligisten FC Energie Cottbus (2000-2008).

Stellen Sie sich folgende Situation vor: Sie sind 12 Jahre alt und in ihrer Lieblingssportart so begabt, dass Talentscouts auf Sie aufmerksam werden. Ihnen wird die Möglichkeit unterbreitet, auf ein Sportinternat oder eine Nachwuchsakademie zu wechseln. Hier sollen Sie unter den besten Bedingungen trainieren, um später ihre Leidenschaft zum Beruf machen zu können. Eine sehr schwierige Entscheidung, besonders in jungen Jahren.

Sie entscheiden sich dafür. Plötzlich sind Sie hunderte Kilometer weit weg von zu Hause, in einem komplett neuen Umfeld, ohne Eltern und erst einmal auch ohne Freunde. Sie kommen wegen der Vielzahl an Trainings- und Wettkampfterminen nur an ein bis zwei Wochenenden im Monat nach Hause und werden daher auch über die nächsten Jahre nicht an Geburtstagsfeiern der Familie oder der engsten Freunde teilnehmen können. Nächtliche Ausflüge und andere jugendliche Späße sind tabu, weil diese eine Suspendierung seitens der Nachwuchsakademie nach sich ziehen würden. Letztlich verdienen Sie noch nicht einmal Geld, sondern erhöhen nur die Wahrscheinlichkeit, Fußballprofi zu werden. Dennoch sind Sie bereit diese Entbehrungen auf sich zu nehmen, weil das Ziel und die Vision klar sind.